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Holzticker
16 Okt. 2022, 13:59
Zitat von: Qu4rkey
Der Tagesplan sieht momentan in etwa so aus:
Frühstück: viel Quark mit Kakaopulver(+ggf Müsli), 1 Brötchen mit Butter, Wurst und Käse
Mittag: dezente Portion Fleisch (100-150g), Gemüse nach Lust und Laune, keine carbs
Abendessen: 1-2 Brötchen siehe oben
Extras: 2 Bananen täglich, oft nen Knacker, oft 1-2 hartgekochte Eier, selten mal Pudding/Yogurt, ab und zu Hering aus der Konserve
Getränke: 2-3 Tassen Milch täglich, selten mal nen zuckerfreien Enertschi, Leitungswasser, bisschen Kaffe
Süßkram/Knabberzeug: ganz selten
Supplemente: Vitaminbrausetabletten
Meine Interpretation wäre mehr Vielfalt an Obst und Gemüse, mehr gute carbs und statt Wurstwaren lieber unverarbeitetes Fleisch.
Tracken tu ich nur das Eiweiß um bei Faktor 1,5 bis 1,75 zu landen, ganz exakte Pflichtwerte erlege ich mir nicht auf.
Training funzt, aber ich werd immer schwerer (2/3kg pro Woche). Mein Hausarzt meinte das sei durch die Alkoholabstinenz nach sehr hohen regelmäßigen Mengen normal und würde sich auch irgendwann wieder einpendeln.
Bin stolz auf dich dass du den Entzug durchziehst und dich den Problemen stellst.
Wirklich, Respekt.
Bleib dran.
Ist etwas Aufwand, lohnt sich aber total:
1. Such dir ein paar cleane Lebensmittel und Gerichte aus die du gerne isst und dauerhaft essen kannst.
2. Dann lässt du in der Küche einen großen Messbecher stehen, den brauchst du um dir die Zutaten schnell zusammenmischen zu können und dir die Rumfickerei mit der Wage zu sparen, alles was nervig aufwändig ist ist schwer dauerhaft durchzuhalten.
3. Haferflocken sind dein Freund, billig, haltbar, gute Makros, gute Makroverteilung, viele Mikros. Damit kann man gut clean bulken, sollte aber nicht zu lange absurd hohe Mengen davon konsumieren. Rein in den Mixer und fertig ist dein 1,39€ je KG Weightgainer.
4. Der nervige Teil. Exceltabelle schreiben:
Von diesen Lebensmitteln notierst du folgendes: 1. Protein in Gram 2. Kohlehydrate in Gram 3. Fett in Gram.
Protein und KH multiplizierst du mit 4, Fett mit 9,1. Jetzt hast du die Kcalwerte.
Kcal aller drei Makros zusammenaddieren. So viel Kcal hat die gesamte Mahlzeit.
Die Kcal Werte der Makros brauchst du auch einzeln weil du wissen willst wie weit du von deiner angestrebten Makroverteilung entfernt bist.
Deinen daily intake berechnest du nach gängigen Ernährungsformeln, je nach Ziel.
Habe 5 nervige Stunden gebraucht meine go to Mahlzeiten zu erfassen, zu lernen dass ich eine "wenn dann sonst" und eine "Summe" Funktion brauche und um die Tabelle zu schreiben. Best investierte Zeit ever.
Ich weiß dadurch im Grunde aufs Gram und Kcal genau wie viel ich zu welchem Zeitpunkt gegessen habe und was ich noch essen muss.
Die Preise werden als nächstes eingefügt.
Habe dadurch sofort rausgefunden dass ich zu viel Protein gegessen habe, dies wurde dann durch Fett und KH lastige Mahlzeiten ersetzt.
Dadurch sind körperliche Mangelerscheinungen weggegangen, ich zahle weniger fürs essen und habe mehr Bock es runterzuschüren.
Das Programm ist wie ein Cheatcode nahezu aufwandsfrei seine Ernährung zu tracken und anhand der Daten anzupassen.
Man gibt einen Zahlencode der für eine Mahlzeit steht ein, das war die ganze Arbeit.
Frühstück, Shake und Mittagessen Nr.3 sind z.B. 1/7/5 Die drei Zahlen eingeben und es spuckt aus dass ich 76.26% meines Kcalbedarfs gedeckt habe, davon 76,21% aus Proteinen 86,94% aus KHs und 56,52% aus Fett.
Einmal schreiben und danach ist der zeitliche Aufwand 5 Sekunden länger als open Office zum Hochfahren braucht.
Dieser Beitrag wurde von Holzticker am 16.10.2022 14:51:35 bearbeitet.
Vitamintabletten sind umstritten und ich habe zu wenig Ahnung um davon abzuraten. Traue ich mir keine Aussage zu außer dass es immer besser ist Vitamine über die Ernährung aufzunehmen.
