Gib bescheid Brudi wenn du gegen die Ligninwand prallst, dann musst du "supplementieren".
DM mich bei ernstem Interesse!
Der starke Kraftsportthread 🏋️
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#3141 Holzticker 19 Sep. 2022, 23:40
DM mich bei ernstem Interesse! -
#3142 Jacknife 20 Sep. 2022, 00:45Zitat von: Goochi
nutzt ihr zughilfen loide?? wenn ja odder n1 schreib doch mal weshalbNö, finde das unnötig, ist ja im Wettkampf auch nicht zugelassen.
Kreuzgriff mach ich aber wenns nicht anders geht. -
#3143 Gelöschtes Mitglied 1510 20 Sep. 2022, 14:00
ich mach kei wettkempfe des is also wayne un kreuzgriff mmhm ja is stärker wie der obergriff(pronazion) abber auf der hand die dann den untergriff(supinazion) hat is viel mehr belastung vor allem auf dem dafür verantwortlichen bizepp
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#3144 Gelöschtes Mitglied 1510 20 Sep. 2022, 14:02
die venice beach mitarbeiter stöhnten, goochner lächelte
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#3145 Gelöschtes Mitglied 1957 20 Sep. 2022, 21:40
Meinung zu meinem Oberkörper Plan:
Bankdrücken Kurzhantel
Butterfly
Latziehen
Rudern Kabelzug
Reverse Butterfly
Crunch Machine -
#3146 Karl Klammer 20 Sep. 2022, 21:45Zitat von: emailgo
Meinung zu meinem Oberkörper Plan:
Bankdrücken Kurzhantel
Butterfly
Latziehen
Rudern Kabelzug
Reverse Butterfly
Crunch Machine
Wo Trizebb und Schultern? -
#3147 Gelöschtes Mitglied 1510 20 Sep. 2022, 21:56
junge dat is der beschissenste dräningsplan der mir je unterjekommen is, Ok/UK split klassischer anfänger splidd da man den eig net mehrmals die woche durchziehn kann aufgrund der regenerazion.
den oker uker split würd ich auch mit grundtechniken durchführen 1 schwere übung für jeden muskel. den bauch auch wenner eig ok is nimmt man eig aber am uk tag mit. auch würde ich mit dem größten muskel anfangen das is halt kladsisch nech von schwer nach unten abbeiden. 1 OK würde bei mir also so aussehen
Kreuzheben (ich liebe kreuzheben junge)
Lh rudern im stil d1er wal/klimmzüge/latzzug
Bankdrücken/Dips
Schulterdrücken
Curls deiner wahl
trizeppübung deiner wahl
alternativ kreuzheben mit einer zusätzlichen rücken/brust übung tauschen -
#3148 Gelöschtes Mitglied 1957 20 Sep. 2022, 21:56
Schultern müssen über Reverse Butterfly reichen. Kann ja nicht zu viele Übungen machen
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#3149 Gelöschtes Mitglied 1510 20 Sep. 2022, 21:58
5 übungen für jeden muskel 1 dann lass kreuzheben wech
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#3150 Gelöschtes Mitglied 1957 20 Sep. 2022, 21:59
Morgen gibt es den Unterkörper Plan. Der ist wahrscheinlich genauso gut
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#3151 Gelöschtes Mitglied 1510 20 Sep. 2022, 22:00
kniebeugen/kreuzheben
b1presse
ausfallschritte/strekker
b1beuger
waden
bauch -
#3152 Karl Klammer 20 Sep. 2022, 22:14
Zitat von: emailgo
Schultern müssen über Reverse Butterfly reichen. Kann ja nicht zu viele Übungen machen3er split regelt -
#3153 Modsereller 20 Sep. 2022, 22:31Wie oft willst du in der Woche trainieren? Wenn nur 2 Mal dann macht ein OK/UK Split am meisten Sinn
Man sollte das Volumen auf maximal 18-22 Arbeitssätze aufbauen und so wenige isolierte Übungen wie möglich machen, um andere Muskelpartien auch zu reizen. Sprich Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug (weil man einfach weniger abfälschen kann als mit der Langhantel)
In welche Übungen du die Arbeitssätze aufteilen willst bleibt aber letztendlich dir überlassen. Probier ein bisschen rum und mach das was am meisten Spaß macht und dir den besten Pump gibt. -
#3154 Holzticker 20 Sep. 2022, 23:08
Zitat von: emailgo
Meinung zu meinem Oberkörper Plan:
Bankdrücken Kurzhantel
Butterfly
Latziehen
Rudern Kabelzug
Reverse Butterfly
Crunch Machine
Vorab die Grundannahmen:
- Alles über 25 Sätze pro Training ist Junk Volume von dem die Muskeln nicht mehr wachsen.
- Alles über 6 schweren Sätzen pro Muskel ist Junk Volume
- Der Muskel eines Anfängers wird durch ausreichend schweres Training für 48-72 Stunden in den anabolen Zustand versetzt in dem er wächst (wenn im Kalorienüberschuss). Der Muskel eines fortgeschrittenen wächst 24-48 Stunden nach dem Training. Der eines 6-7 mal die Woche Pumpers wächst 24 Stunden.
Hier deine Übungen, die Webseite und das Vorgehen zu verinnerlichen welcher Muskel für welche Bewegung verantwortlich ist sind sehr hilfreich:
Bankdrücken KH
Hauptmuskel: Brust
Hilfsmuskeln: Schulter und Trizeps
Butterfly
Hauptmuskel: Brust
Hilfsmuskeln: Bizeps
Lattzug klassisch
Hauptmuskel: Latissimus dorsi
Nebenmuskeln: Schultern, Trapez, Sonstiges oberes Rückengedöhns (Teris Major, Minor usw.) Unterarmgedöns
Rudern Kabelzug zur Brust
Hauptmuskeln: Rhomboiden, Trapez, Lattisimus, oberes Rückengedöns
Nebenmuskeln: Unterarmgedöns, Brust, Bizeps
Reverse Butterfly
Hauptmuskeln: hintere Schultern
Nebenmuskeln: Trapez, Rhomboiden, oberes Rückengedöhns, oberer Trizeps, Unterarme
Crunchmaschine
Ok keine Ahnung warum sich die fette Schrift nicht abstellen lässt, nervig.
Hauptmuskel: Grade Bauchmuskulatur
Nebenmuskel: seitliche Bauchmuskulatur (wirklich wenig)
Diese Muskeln werden ausreichend getroffen: Brust wenn auch zu wenig untere und obere, oberer Rücken, Latissimus wenn du mind. 4 Lattzüge machst, wahrscheinlich auch Unterarme da oft recht aktiv als Hilfsmuskulatur. Die 6 Satz Regel fürs Junk Volumen bezieht sich auf intensive isolierte Sätze, daher kannst du mehr machen wenn sie als Hilfsmuskel agieren. On that note: manche Armmuskeln triffst du überhaupt nicht also dem Noobsplit geschuldetes Minus.
Diese Muskeln werden primär als Hilfs- bzw. Nebenmuskulatur getroffen (unter Umständen nicht ausreichend): Seitliche Bauchmuskeln! Reicht nicht im Ansatz. Schultern, Oberer Trapez, Trizeps
Die Bauchmuskeln reichen nicht.
Wenn du die Übungen nicht aufgeben möchtest wäre meine bescheidene Empfehlung jede Übung mal 3 Sätze zu machen und dann noch Military Press und vielleicht Dips und definitiv was für die seitliche Bauchmuskulatur reinzunehmen.
Dann wärst du bei 27 Sätzen bzw. 30 wenn du die seitliche Bauchmuskulatur jeweils als einzeln pro Seite zählst.
Es bietet sich an die KH beim Bankdrücken durch eine Langhantel zu ersetzen. Wenn du kannst vielleicht besser 5 statt 3 mal auf der Crunchmaschine aber du bist dem Split geschuldet dann schon ordentlich im Junk Volumen.
Vielleicht spielst du ja mit dem Gedanken nen 3er Split einzuführen
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#3155 Birdlawyer-24/7 reloaded 21 Sep. 2022, 01:01Zitat von: Qu4rkey
Dä Maggus zieht aber auch doppelt so viel wie wir wiegenIch ziehe wahrscheinlich auch doppelt soviel wie du wiegst ohne Zughilfen...
Mein Trainingsplan
2*24kg Longcycle 5x5 jedes Training eine whd oder eine Satz mehr.
32 kg Swings ditto
24 kg Snatch ditto -
#3156 Karl Klammer 21 Sep. 2022, 08:05
Zitat von: Birdlawyer-24/7 reloaded
Ich ziehe wahrscheinlich auch doppelt soviel wie du wiegst ohne Zughilfen...Sei aktuell lieber vorsichtig mit solchen Behauptungen, bin grad mitten in der Winklertransformation!
Dieser Beitrag wurde von Karl Klammer am 21.09.2022 08:13:51 bearbeitet.
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#3157 Reichskatzler 21 Sep. 2022, 08:14Zitat von: Birdlawyer-24/7 reloaded
Ich ziehe wahrscheinlich auch doppelt soviel wie du wiegst ohne Zughilfen...Wo Übungen?
Mein Trainingsplan
2*24kg Longcycle 5x5 jedes Training eine whd oder eine Satz mehr.
32 kg Swings ditto
24 kg Snatch ditto -
#3158 Birdlawyer-24/7 reloaded 21 Sep. 2022, 08:28
Zitat von: Reichskatzler
Wo Übungen?
Gelbe sind mitn16kg aber eigentlich Einsteiger Gewicht.
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#3159 Gelöschtes Mitglied 1957 21 Sep. 2022, 10:35
Zitat von: Modsereller
Wie oft willst du in der Woche trainieren? Wenn nur 2 Mal dann macht ein OK/UK Split am meisten Sinn4x ist das Ziel. Wenn ich nur 2 Mal gehen wäre OK/UK doch blöd weil ich dann nur 1x den Muskel trainiere? Oder meinst du 2x jeweils OK/UK, also 4 Tage?
Man sollte das Volumen auf maximal 18-22 Arbeitssätze aufbauen und so wenige isolierte Übungen wie möglich machen, um andere Muskelpartien auch zu reizen. Sprich Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug (weil man einfach weniger abfälschen kann als mit der Langhantel)
In welche Übungen du die Arbeitssätze aufteilen willst bleibt aber letztendlich dir überlassen. Probier ein bisschen rum und mach das was am meisten Spaß macht und dir den besten Pump gibt. -
#3160 Gelöschtes Mitglied 1957 21 Sep. 2022, 10:41
Zitat von: Holzticker
Wenn du die Übungen nicht aufgeben möchtest wäre meine bescheidene Empfehlung jede Übung mal 3 Sätze zu machen und dann noch Military Press und vielleicht Dips und definitiv was für die seitliche Bauchmuskulatur reinzunehmen.Sehr schöner Beitrag erstmal. Also ich hänge nicht an den Übungen. Bin offen für Änderungen, deshalb ja mein Post.
Dann wärst du bei 27 Sätzen bzw. 30 wenn du die seitliche Bauchmuskulatur jeweils als einzeln pro Seite zählst.
Es bietet sich an die KH beim Bankdrücken durch eine Langhantel zu ersetzen. Wenn du kannst vielleicht besser 5 statt 3 mal auf der Crunchmaschine aber du bist dem Split geschuldet dann schon ordentlich im Junk Volumen.
Vielleicht spielst du ja mit dem Gedanken nen 3er Split einzuführen
Zum 3er Split habe ich halt gefühlt gedacht, dass 4x OK/UK mehr bringt all 3er Split. Bin erst seit Juni wieder im Training, davor zuletzt 2019 vor Corona
